炎熱的夏天還沒結束，但節氣已悄悄來到「立秋」。你是不是每到換季就開始鼻子過敏、皮膚乾癢、容易疲倦，甚至反覆感冒？營養師提醒，立秋養生別急著吃補，掌握「3大飲食原則」，先養好腸道、恢復體力，才能讓身體更有保護力！

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秋老虎發威！日夜溫差大挑戰免疫力

立秋是24節氣中的第13個節氣，象徵季節開始由夏轉秋。不過，營養師許睿涵表示，立秋並不代表天氣立刻轉涼，反而常處於「秋老虎」時期，白天炎熱乾燥，早晚卻有些涼意，日夜溫差逐漸拉大。

這樣的氣候變化，加上濕熱與生活作息改變，容易影響食慾、消化功能及免疫調節能力。當外在溫度快速變化，人體需不斷調整體溫與代謝，交感神經會持續維持較高活性。長時間緊繃除了易疲倦、睡眠品質下降，也可能影響免疫系統的正常調節，導致換季時容易出現過敏、皮膚乾癢或反覆感冒。

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立秋養生別急著吃補 先調整飲食節奏

中醫認為「秋主肺」，提醒立秋要留意呼吸道與肺部保養；現代營養學則發現，人體約7成以上的免疫細胞與腸道息息相關。因此，除了照顧呼吸道，更別忘了把腸道健康一起照顧好。

許多人會問：「立秋吃什麼最好？需要開始進補嗎？」許睿涵營養師指出，立秋養生重點不是急著吃補，而是先把身體調整回來。經過夏天的高溫，許多人因胃口差、冰飲喝太多，讓蛋白質與蔬果攝取不足；如果這時候突然吃進過多油膩或高熱量補品，反而容易增加腸胃負擔。

把握3大飲食原則：優質蛋白質、天然辛香料、發酵食物

許睿涵營養師建議，立秋把握「優質蛋白質、天然辛香料、發酵食物」3大飲食原則，先恢復體力、養好腸道，再循序漸進迎接秋冬。

補充優質蛋白質：夏天食慾下降，許多人用麵包、飲料打發一餐，導致蛋白質嚴重不足。蛋白質是製造免疫細胞、抗體的重要原料。若最近總覺得容易疲倦、傷口癒合變慢，不妨檢視是否忽略了蛋白質攝取。

善用天然辛香料：立秋後可慢慢減少冰飲，改以常溫飲品取代。不妨善用薑、薑黃、咖哩、黑胡椒等天然辛香料入菜。從營養學角度來看，這些香料富含植化素與抗氧化成分，例如薑中的薑辣素、薑黃中的薑黃素，有助於調節發炎反應、促進食慾。

多攝取發酵食物：腸道是人體重要的免疫器官，腸道菌相影響著消化、代謝與免疫反應。換季時，腸道也需要一起「換保養」，平時照顧好腸道菌相，才能減少換季時的不適。

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養好菌＝維持保護力！天然益生菌食物一次看

許睿涵營養師解釋，人體約有7成的免疫組織，分布於腸道相關淋巴組織。腸道菌相就像一座熱鬧的小城市，當好菌與壞菌維持平衡，它們能協助消化、保護腸道黏膜，並訓練免疫系統。因此，立秋養生營養素的重點就是「益生菌」。

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日常生活中常見的天然發酵食物包括：

發酵乳製品：優格、克菲爾（Kefir）、優酪乳。

發酵蔬菜類：韓式泡菜、德國酸菜、酸白菜。

發酵豆製品：味噌、納豆、天貝、臭豆腐。

發酵飲品：康普茶、發酵果醋。

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許睿涵營養師提醒，若發酵食品經過高溫殺菌或長時間加熱，其中的活菌可能無法存活。此外，也別忘了搭配攝取富含水溶性纖維的食物，例如洋蔥、大蒜、香蕉、蘆筍、燕麥、地瓜、豆類及全穀雜糧，才能讓好菌吃得飽、住得好，建立更健康的腸道菌相。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供◎ 資料來源／許睿涵營養師

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